Praticare attività sportiva, e attività fisica in generale, produce sicuramente notevoli benefici alla persona. Tuttavia, per affrontarla nelle migliori condizioni possibili, è necessaria un’alimentazione adeguata che soddisfi gli specifici bisogni energetici e nutrizionali. Possiamo paragonare il nostro organismo a un’auto che, per poter funzionare, ha bisogno di un corretto funzionamento del motore e una buona benzina. La benzina è rappresentata dalla nostra nutrizione, una miscela di nutrienti, carboidrati, proteine e grassi, che devono essere introdotti nelle giuste proporzioni per mettere in moto il motore. Accanto alle tre classi di macronutrienti abbiamo poi la necessità di integrare con vitamine e sali minerali essenziali, per attivare tutti i sistemi enzimatici che sono gli ingranaggi del motore. Se non ci nutriamo correttamente dal punto di vista qualitativo e quantitativo, non otterremo i risultati sperati, anzi potremmo avere una prestazione compromessa da affaticamento e traumi. La dieta deve essere quindi bilanciata nel lungo periodo, per impedire di arrivare alla fine dell’attività fisica, che sia una corsa o palestra o, peggio ancora, una maratona, in carenza energetica, interferendo così negativamente sulla performance sportiva.
I nutrienti più appropriati
La dieta deve apportare tutti i nutrienti con una proporzione variabile e bilanciata, per evitare con gli eccessi di incrementare la massa grassa e, in carenza, di depauperare le riserve di massa muscolare. I pasti andranno differenziati prima e dopo l’allenamento, in base ad età, patologie concomitanti, assunzione di farmaci, allergie e gusti personali. A darci un quadro generale sull’efficacia della nostra alimentazione è l’analisi impedenziometrica, una valutazione eseguita dallo Specialista in Dietologia che restituisce indicazioni su massa grassa, magra, muscolo e metabolismo basale, permettendo al Medico di personalizzare il fabbisogno proteico, che si aggira in media su 1,2 g/kg al giorno fino a 2 g/kg al giorno per l’attività ipertrofica anaerobica (pesistica). Nella nostra alimentazione, non dovranno infatti mancare le proteine, fonte di aminoacidi, i mattoni necessari per la funzione plastica e strutturale del nostro organismo, che ci aiutano a riparare il muscolo danneggiato durante l’attività fisica, oltre a carboidrati e lipidi, che rappresentano la fonte energetica.
L’importanza della colazione
Soprattutto se si pratica sport alla mattina, si dovrà dare particolare attenzione al primo pasto della giornata in base ai risultati che vogliamo ottenere dal nostro esercizio fisico. Se il nostro obiettivo è quello di perdere massa grassa, sulla base del consiglio del proprio Dietologo, potremo eseguire un’attività fisica intensa, ma di breve durata (esempio HIIT, High Intensitive Interval Training) a digiuno, con solo integrazione di liquidi e sali minerali prima dell’attività. Al termine è consigliato far seguire una colazione completa con carboidrati, proteine e grassi per favorire il recupero della massa muscolare. L’apporto dei tre nutrienti impedirà il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione della massa muscolare, favorita dal cortisolo, ormone secreto nelle prime ore della giornata con il compito di liberare energia, prendendola dalla cellula muscolare. Tale tipo di attività è invece sconsigliata a coloro che sono sottopeso. In questi casi è meglio prediligere una breve passeggiata o qualche esercizio di tonificazione dopo una colazione bilanciata, che potrebbe essere composta da: yogurt greco, fonte di proteine, da abbinare a frutta fresca, ricca di zuccheri rapidamente assorbibili, oltre a vitamine e minerali, mandorle o noci, fonte di sali minerali come calcio, magnesio e grassi buoni come gli omega 3, e abbinare cereali integrali che apportano energia “a lento assorbimento”, favorendo la sazietà per alcune ore. Un’alternativa salata, invece, potrebbe essere costituita da una spremuta di arance da accompagnare a pane integrale con salmone, come fonte proteica, e avocado, ricco di vitamina E e acidi grassi buoni. Se il nostro obiettivo è quello di fare attività di tipo anaerobico, come la pesistica, allora potremo programmarla dopo la colazione, prediligendo un pasto completo simile al precedente, limitando i grassi in caso di difficoltà digestive. I pasti che precedono l’attività fisica dovranno contemplare tutti e tre i nutrienti, con un prevalenza di carboidraticome fonte energetica da abbinare a proteine, come: latte di soia con frutta, e pane integrale con marmellata; un pancake fatto con uovo e farina, da abbinare a frutti di bosco e cioccolato fondente; estratto di frutta e verdura con pane e hummus di ceci; frullato con latte vegetale, banana e proteine del siero di latte in polvere, se si preferisce un pasto liquido.
