Legumi, le buone proteine

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, ma anche cicerchie, lupini e arachidi, nel mondo vegetale hanno caratteristiche uniche e preziose, tanto da guadagnarsi un posto in prima fila nella piramide alimentare mediterranea. Sono le leguminose, chiamate impropriamente legumi, che sono invece i semi consumati allo stato fresco, con proprietà nutrizionali proporzionali al notevole contento di acqua (75-80%).
Le leguminose (i semi secchi), della famiglia delle Papilionacee, si distinguono per il loro contenuto proteico: contengono circa il 20% di proteine di medio-buon valore biologico, ciò significa che forniscono all’uomo quasi tutti gli aminoacidi essenziali; sono un po’ carenti di metionina e di cisteina, gli aminoacidi solforati che invece abbondano nei cereali.
Se si uniscono nello stesso pasto, si ottengono proteine vegetali il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Da ciò l’abbinamento di questi alimenti nei piatti tradizionali della cucina mediterranea (pasta con fagioli, pasta e ceci, risi e bisi, ecc.) che hanno caratterizzato l’alimentazione contadina fino al dopo-guerra, così tanto utilizzati da far guadagnare ai legumi l’appellativo di “carne dei poveri”.
Sarà forse per questo sfortunato nomignolo che dagli anni ‘50 in poi i consumi di questi preziosi semi della terra hanno avuto un notevole calo, soppiantati dalla più ricca e finalmente raggiungibile fettina.
Negli ultimi decenni le malattie del benessere come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, per ricordarne solo alcune, hanno portato i ricercatori ad effettuare studi che hanno permesso di ridare ai legumi un ruolo di primo piano nella alimentazione umana, convalidando scientificamente ciò che la saggezza contadina già aveva intuito.
Quali sono quindi i vantaggi di utilizzare proteine vegetali al posto di quelle animali? Innanzitutto non contengono grassi saturi e colesterolo, sempre presenti invece nelle proteine animali come carne e latticini. Sono molte le ricerche epidemiologiche che hanno provato che un aumento del consumo di acidi grassi saturi si associa ad un aumento significativo della mortalità coronaria ed in generale della mortalità cardiovascolare; gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio di oliva e gli acidi grassi polinsaturi omega-6 dei legumi esercitano invece un effetto protettivo.