Da alcuni anni lo stile alimentare vegetariano attrae un numero sempre crescente di persone che si avvicinano a questo tipo di alimentazione per motivi differenti, che vanno da quelli etici a quelli ambientali, passando per quelli di salute. Tuttavia intraprendere un’alimentazione vegetariana in autonomia può spesso comportare errori con ripercussioni importanti sullo stato di salute; ecco perché risulta fondamentale avvicinarsi a questo stile alimentare con cautela e, soprattutto, sotto la guida attenta di un esperto nutrizionista, in modo da scongiurare stati carenziali e disturbi, usufruendo così appieno dei vantaggi di questo approccio alimentare.
I modelli della Dieta
La denominazione Dieta Vegetariana include tutti i regimi alimentari che escludono il consumo di alcuni o di tutti gli alimenti di origine animale (come carne, pesce, uova, latte, miele e i loro derivati). Chi decide di attuare questa alimentazione baserà i propri pasti su alimenti esclusivamente o prevalentemente di origine vegetale.
Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana è possibile individuare due modelli principali, che sono anche i più diffusi e studiati nella letteratura scientifica, ovvero:
- il modello latto-ovo-vegetariano (LOV), che esclude tutti i tipi di carne e pesce, mentre include latte e derivati (formaggi, yogurt e latticini), uova e miele;
- il modello vegano, che esclude tutti i tipi di carne e pesce, ma anche latte e derivati (formaggi, yogurt e latticini), uova e miele. Adottando uno di questi modelli vi sono però alcuni nutrienti a cui prestare maggiore attenzione, vediamo quali.
L’apporto di proteine
Gli studi scientifici hanno dimostrato che le Diete Vegetariane ben bilanciate sono in grado di coprire il fabbisogno proteico di un individuo. I vegetariani assumono tutti gli aminoacidi essenziali da varie fonti vegetali, in particolare dai legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia, tofu, ecc.), dai cereali integrali (frumento, riso, mais, farro, ecc.), dai funghi e da semi e frutta secca; mentre chi segue una alimentazione latto-ovo-vegetariana assume proteine anche da latte, latticini, formaggi e uova.
Acidi grassi omega-3
Si tratta di acidi grassi essenziali poiché rappresentano molecole necessarie al nostro organismo per il corretto funzionamento cellulare. L’organismo umano non è in grado di produrre in autonomia gli acidi grassi omega- 3 e per questa ragione può assumerli esclusivamente attraverso l’alimentazione. Mentre gli onnivori assumono omega-3 attraverso il consumo di pesce “grasso”, come il pesce azzurro di piccola taglia o il salmone selvaggio, i vegetariani dovranno farlo attraverso fonti vegetali, tra cui alghe, semi di lino, semi di Chia, semi di canapa, oli derivati da questi semi e noci. Una accortezza è macinare o masticare molto bene i semi per garantire un buon assorbimento di omega-3. Qualora vi fosse necessità di una supplementazione (per esempio per la presenza di patologie croniche e cardiovascolari, disturbi infiammatori o metabolici, gravidanza e allattamento), esistono omega-3 derivanti dalle alghe, disponibili in commercio.
L’assunzione di ferro
Diversi studi hanno dimostrato che i vegetariani assumono con la dieta circa la stessa quantità di ferro degli onnivori. Tuttavia la biodisponibilità del ferro presente negli alimenti vegetali (chiamato ferro non-eme) è minore rispetto al ferro eme (esclusivo dei cibi di origine animale). Un’accortezza per migliorare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali è quella di migliorare la composizione del pasto riducendo gli alimenti inibitori l’assorbimento, come i fitati, e aumentando gli alimenti che aumentano l’assorbimento del ferro, come la vitamina C, l’acido citrico e altri acidi organici. Un esempio? Consumare un frutto fresco ricco di vitamina C prima di un piatto di legumi oppure aggiungere succo di limone per condire la verdura. Altro trucchetto è quello di evitare di assumere nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro, come ad esempio le lenticchie, e alimenti ricchi di calcio (come il formaggio), poiché il calcio può ridurre l’assorbimento del ferro
