Nell’epoca di internet, in cui ognuno di noi ha accesso in ogni momento ad una quantità di dati e notizie che non ha pari nella storia dell’umanità, paradossalmente alcune domande basilari sembrano rimanere senza una chiara risposta: cosa e quanto mangiare?
In questa parte del mondo difficilmente potremo assistere a situazioni di denutrizione, piuttosto possiamo constatare casi di malnutrizione, dove il numero di calorie e la quantità di energia introdotta risultano più che sufficienti e anzi, spesso, troppo abbondanti mentre ciò che è sbagliato è invece la composizione della dieta, che può da un lato condurre a squilibri e dall’altro a carenze. Ma come hanno fatto i nostri avi a sopravvivere senza sapere cosa e quanto mangiare?
Le nostre difese naturali
Per fortuna, la nostra specie è frutto di una evoluzione millenaria che, attraverso la selezione, ha portato allo sviluppo di sistemi raffinatissimi di controllo che permettono all’organismo di registrare carenze energetiche o idriche, oltre a prevedere l’attivazione di rapidi meccanismi per tamponare l’emergenza ed evitare danni organici.
In particolar modo, a livello dell’ipotalamo, la parte del nostro cervello deputata al controllo, si trovano una serie di circuiti neuronali deputati alla gestione del bilancio energetico, che ricevono ed elaborano informazioni provenienti dalla periferia. Tra questi troviamo i neuroni oressigeni, sollecitati da segnali di fame, in particolare da un ormone chiamato grelina, stimolano l’assunzione di cibo, e i neuroni anoressigeni, stimolati da segnali di sazietà, in particolare indotti dagli ormoni leptina e insulina che inibiscono l’assunzione di cibo.
Questi due centri sono quindi responsabili dei comportamenti alimentari in risposta ai segnali periferici; la grelina, secreta a livello del fondo dello stomaco e del pancreas, è in grado di stimolare l’appetito, di contro la leptina, ormone secreto a livello del tessuto adiposo in stato di corretta nutrizione, è in grado di provocare sazietà; altro ormone regolatore del comportamento alimentare è l’insulina, ormone proteico secreto dalle cellule delle isole di Langerhans del pancreas a seguito del pasto.
Questi sono solo alcuni degli ormoni che segnalano lo stato energetico della cellula, e quindi dell’individuo, regolandone il dispendio energetico (più energia, maggiore è la propensione al dispendio energetico) e il comportamento alimentare. E allora, se è così facile ascoltare questi segnali, come è possibile che sia così difficile capire quanto e cosa mangiare?
Perché i cibi dolci ci attraggono
Il fatto è che questi sistemi si sono evoluti agli albori della storia dell’uomo, quando eravamo cacciatori e raccoglitori e il problema principale era semmai mangiare troppo poco, mai sicuramente mangiare troppo, e i meccanismi fisiologici puntavano alla salvaguardia della specie, quindi all’incamerare quantità più possibile ingenti di calorie. Così la scelta, a livello istintivo, si è sempre diretta verso i cibi più dolci, che rappresentavano un grosso introito energetico sotto forma di zuccheri, quali miele, frutta matura, ed una istintiva diffidenza per cibi aspri e amari che potevano rappresentare una fonte di frutta non matura o in cattivo stato di conservazione, quindi potenzialmente dannosa per la salute.
Ecco quindi che il nostro istinto di conservazione ci porta a preferire cibi dolci e grassi, anche come memoria del primo pasto accogliente della nostra vita, il latte materno, così carico di energia e anche di segnali di accoglienza e protezione. Fin qui tutto bene, siamo quindi naturalmente attirati verso quello che ci fa bene e ci dà energia, e quando il livello di energia è ottimale, segnali interni interrompono la ricerca del cibo. Questi segnali rischiano però di entrare in crisi quando ci si trova in presenza di cibi molto zuccherini, lavorati, con molti additivi, che sovrastimolano i nostri sensi e alterano i nostri segnali di fame e sazietà, portandoci a mangiare in modo poco fisiologico.
Quali correzioni adottare
Risulta quindi necessario riportare tare in equilibrio questi sistemi e nutrirsi in modo adeguato a seconda delle necessità energetiche individuali. Il primo passo in questa direzione è quello di limitare il più possibile i cibi raffinati e ricchi di zuccheri, che alterano il nostro senso di fame, preferendo cereali integrali, frutta, verdura, che donano senso di sazietà, essendo composti da minerali ed energia a lento rilascio. A questi dobbiamo poi abbinare sempre il corretto apporto proteico che, come ci indicano le Linee Guida, si aggira intorno al grammo di proteine per chilo di peso per un individuo sedentario, per salire ad 1,3 grammi per chilo di peso negli adolescenti, per arrivare a 1,5 - 1,8 negli sportivi. Anche negli anziani il bisogno proteico è intorno a 1,2 grammi per chilo e aumentain caso di evidente perdita di massa muscolare, sino a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo, in quanto la sarcopenia è un grave rischio per l’intero organismo.
Qual è il piatto ideale?
Come ci suggerisce il “Piatto del Mangiar Sano” strutturato dall’Università di Harvard (vedi box informativo in questa pagina), il pasto ideale dovrebbe essere composto da verdure, proteine, carboidrati integrali, che facilmente indurranno un effetto saziante tale da riattivare i segnali centrali di sazietà, rendendo spesso obsoleto il concetto di grammature.
Tuttavia è giusto ricordare che i nostri bioritmi ci guidano nelle quantità da introdurre nella giornata: al mattino una colazione abbondante invia segnali di “pienezza” ai nostri centri ipotalamici, stimolando una corretta attivazione degli assi ipotalamici, quindi attivando il metabolismo, mentre la sera, quando sarà più facile avere accumulo, sarà più sano consumare pasti frugali, anche per favorire le funzioni epatiche di detossinazione, e un sonno più fisiologico. E risvegliarci più sani e più giovani! Tutto ciò a conferma della saggezza del detto popolare: “Colazione da re, pranzo da principi e cena da straccioni”.
Il piatto del mangiar sano
Si tratta di un modello alimentare ideato dagli esperti della “Harvard T.H. Chan School of Public Health” che prevede alcune indicazioni di base per la composizione ideale del pasto. Ecco le principali indicazioni:
Ortaggi e frutta 50% del piatto. Alternando colore e varietà, senza includere le patate.
Cereali integrali 25% del piatto. Frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale, pasta di frumento integrale, innalzano meno gli zuccheri nel sangue e l’insulina, rispetto ai cereali raffinati.
Proteine - 25% del piatto. Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti di proteine e si combinano bene con le verdure; è necessario limitare la carne rossa ed evitare le carni trasformate.
Oli vegetali - con moderazione. Utilizzare oli vegetali sani, come olio extra vergine di oliva, soia, mais, girasole e arachide. Evita gli oli parzialmente idrogenati.
Evita le bevande zuccherate. Non consumare bevande con aggiunta di zucchero che sono una delle maggiori fonti di calorie, e generalmente hanno uno scarso valore nutritivo.
Muoviti. Mantenersi attivi, attraverso la pratica quotidiana di attività fisica è importante anche per il controllo del peso.
Le specificità individuali
Ovviamente in queste regole generiche devono trovare spazio le caratteristiche individuali. Chi pratica sport la sera, ad esempio, potrà aver bisogno di un pasto più ricco di carboidrati, possibilmente integrali, magari legumi a lento assorbimento, per reintegrare le scorte di glicogeno consumate durante l’attività; le persone particolarmente sedentarie, potranno trovare giovamento nel non consumare amidi alla sera, tenendo comunque presente che la completa sedentarietà non è mai salutare. Questo porta all’ultima piccola indicazione, l’attività fisica.
Uno dei più potenti regolatori dei segnali ipotalamici della fame e della sazietà è infatti l’attività fisica. Una giusta dose di sport o di movimento, rapportata alle capacità e al livello di allenamento della persona, è in grado di limitare la fame nervosa, e stimolare invece un sano appetito fisiologico, proporzionato alle esigenze personali. Mangiamo sano, quindi, e facciamo movimento e la bilancia tornerà ad essere nostra amica.
