I Folati sono vitamine idrosolubili del gruppo B, noti anche come vitamina B9, presenti in molti alimenti naturali. Si tratta di vitamine essenziali per la crescita e la divisione cellulare e per altri importanti processi biologici dell’organismo umano che garantiscono il corretto funzionamento del patrimonio genetico.
Un adeguato apporto di Folati è ottenibile attraverso una corretta alimentazione poiché il nostro organismo non riesce a produrli, salvo una scarsa quantità prodotta dalla flora batterica intestinale che è tuttavia insufficiente a ricoprire il fabbisogno quotidiano.
Cibi che contengono Folati
Alimenti particolarmente ricchi di Folati sono i vegetali a foglia verde, come ad esempio spinaci, bietole, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, asparagi, carciofi e insalata, ed è da tali verdure che deriva il loro nome. Infatti, attorno agli anni ’40 del secolo scorso, queste molecole furono isolate dalle foglie di spinaci e fu deciso di chiamarle Folati dal termine latino “folium”, utilizzato per indicare tali vegetali. Altri alimenti ricchi in Folati sono i legumi, i cereali integrali, il fegato e le frattaglie, il lievito di birra, le uova, gli agrumi, i kiwi, le fragole, la frutta secca, i pomodorini ciliegino, il latte e il pane integrale. La tabella della pagina a fianco mostra il contenuto medio di Folati in microgrammi (mcg) ogni 100 grammi di alcuni alimenti di largo consumo.
Folati e Acido Folico
I termini “Folati” e “Acido Folico” sono comunemente utilizzati come sinonimi, ma in realtà il termine generico Folati si riferisce più propriamente ai composti naturali presenti nei cibi, mentre l’Acido Folico è un composto di sintesi che può essere utile per integrare la nostra alimentazione in determinate circostanze, quali ad esempio prima e durante una gravidanza. Dal punto di vista chimico Folati e Acido Folico hanno una struttura molto simile ma diversa stabilità e biodisponibilità. I primi, essendo composti naturali, si trovano frequentemente in forma ridotta negli alimenti. L’Acido Folico di sintesi è invece in pratica assente negli alimenti, ma la molecola è molto stabile al calore e biodisponibile all’assorbimento e, per questi motivi, è utilizzata nei supplementi vitaminici e nei cibi fortificati, ovvero in quegli alimenti a cui viene aggiunta durante il processo produttivo. Ad esempio la FDA (Food and Drug Administration) ha optato per rendere obbligatoria, a partire dal 1998, la fortificazione con Acido Folico delle farine negli Stati Uniti d’ America, per garantire un corretto apporto di tale vitamina alla popolazione statunitense. In Italia, al contrario, è ammessa solo la fortificazione volontaria, e pertanto non obbligatoria, di alcuni alimenti quali i cereali per la colazione, i succhi di frutta e gli alimenti da forno.
Quale fabbisogno?
Il fabbisogno medio di Folati è stato ampiamente discusso e rivalutato nel corso degli anni tenendo in considerazione sia l’assunzione naturale di Folati, sia quella di Acido Folico tramite supplementi, essendo quest’ultimo, come si è detto, più facilmente assorbibile e biodisponibile rispetto ai primi. Sulla base di un’attenta revisione della letteratura scientifica e dei dati di un rapporto del 2004 dell’Istituto Superiore di Sanità che riassume tra le altre le raccomandazione della FAO (Food and Agricolture Organization), dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, e dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, i nuovi Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN, 2012), indicano che il fabbisogno giornaliero di Folati per un adulto sano è di 0,4 milligrammi al giorno. Nel bambino e nell’adolescente il fabbisogno aumenta progressivamente in base all’età e al peso corporeo da 0,09 mg al giorno durante il primo anno di vita fino a 0,4 mg al giorno nell’adolescente di 14-17 anni. Tuttavia, tale fabbisogno sale a 0,6 mg al giorno nella donna in gravidanza perché il feto attinge alle risorse materne per il proprio sviluppo. Durante l’allattamento sono invece necessari 0,5 mg al giorno di Folati per compensare le perdite che avvengono con il latte materno.
